Разгрузочный день на зелёном чае По своей сути,
Разгрузочный день на воде – самый тяжелый вариант
Одним из наиболее распространенных вариантов
Чем полезен кефир? Кефирная диета для
Loading...

Приседания плие

Раздел: Здоровье » Фитнес | Просмотров: | Автор: admin |

Приседания плие

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования упругих и объемных ягодиц и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.
Приседание плие: классическая техника
Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:
Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.
Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро
Приседание сумо со штангой
Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.
Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:
Встаньте ровно, расставьте ноги шире ширины плеч (все как в приседании сумо без утяжелителя).
Возьмите штангу и «разместите» ее на плечевом поясе чуть ниже шеи. Руки расположены на ширине плеч, локти отведены назад. При этом старайтесь кисти рук держать прямыми – это позволит максимально фиксировать тягу и выполнять упражнение более технично.
Почувствуйте, что лопатки максимально сведены друг к другу и начинайте упражнение. На вдохе делайте приседание медленно, делая основной упор на пятки, не на носки. Спина прямая с небольшим прогибом.
На начальном этапе достаточно опускаться до параллели с полом, но когда начнете прогрессировать и с весом, улучшайте и технику – делайте приседы более глубокими и помните: ягодицы работают максимально, начиная от приседания до параллели с полом и ниже.
Если боитесь «завалиться» вместе со штангой, подставьте небольшой стульчик или любое другое возвышение под ягодицы. Когда приседая, почувствуете касание, присед зачтен!
Делайте хороший выдох ртом и поднимитесь в исходное положение – коленные суставы полностью не разгибайте.
Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Приседание с гантелей
Приседание плие можно делать и с гантелями.
Встаете прямо, расставляете ноги шире ширины плеч и берете гантель двумя руками. Все условия соблюдайте аналогичные, как и в приседе без утяжелителей.
Сохраняете прямой позвоночник, втянув ягодицы, и выполняете присед на вдохе.
При этом чувствуйте при выполнении приседа, что вес гантели распределяется равномерно по телу, мышцы спины должны быть напряжены. Присед выполнять медленно, причем колени смотрят в стону носков.
Возвращайтесь в исходное положение: спина должна быть ровной, пресс в напряжении.
Стойте твердо на пятках, дабы работали желаемые ягодичные мышцы, а не перенапрягался коленный сустав, иначе травмы не избежать. Кстати, для ягодиц есть особенные приседания.
Приходя в исходное положение, колени не разгибайте полностью и приступайте к следующему сету.
Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.
Схема выполнения плие
Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:
Вам потребуется начать минимально с 3 подхода по 10 классических плие 3 раза в день.
Далее постепенно увеличивайте количество повторений, прибавляя по 1-2 повторения за подход.
При хорошей технике выполнения и полном освоении глубокого приседа, можно подключать веса, начиная с минимума. Дайте организму привыкнуть к переменам.
Увеличение веса производите постепенно: сначала увеличьте количество повторений с имеющимся весом, а потом попросите «добавку» и так повторяйте из раза в раз – упражнения будут наиболее эффективными, и вы сможете не только накачать ягодицы, но и увеличить их размер.
Если вы работаете без веса и хотите увеличить эффективность своей тренировки, то «выходите» их приседа в прыжок либо поднимайтесь на носочки после каждого повторения.
Если вы делаете приседания со штангой, то здесь необходимо производить увеличение весов следующим образом: берете вес 10 кг, первая неделя – 6 повторов, вторая – 10, а третья – 12. Затем увеличиваете вес на пару кг, и также первую неделю 6 повторов, вторую – 10, третью – 12. Вот такая последовательность прогрессии.
Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:
Противопоказания к плие
Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:
Травмы позвоночника;
Грыжа;
Травмы, проблемы с коленным суставом;
Варикоз
Геморрой;
Онкология.
Красивые ягодицы и упругие бедра – удел не хорошо сложенных девушек, а хорошо трудящихся девушек. Так что начинайте приседать в стиле сумо, «отредактируйте» свое питание и в скором времени вы увидите прекрасный результат! Удачи!

  • 0
(голосов: )
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
Если вы хотите избавиться от целлюлита, придать бёдрам и ягодицам упругость, то вам просто необходимо начинать приседания. Правильное и регулярное
Полные руки – одна из наиболее волнующих проблем крупных женщин. Для похудения рук недостаточно одних диет – они помогут избавиться от жировых
Плоский живот — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Это не только красивая часть тела, на которую обращают внимание мужчины.
Чтобы добиться тонкой талии, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. По возможности желательно также вооружиться простым спортивным
Специальными упражнениями для лопаток можно: - укрепить спину; - скрыть выпирающие лопатки; - убрать сутулость. Такие упражнения преследуют
Плюсы и минусы различных секций и кружков. В жизни каждой семьи наступает момент, когда нужно выбрать, где будет заниматься Ваш ребенок – в
КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ:
Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера



Жмите по картинкам, поставьте их правильно, то есть так:


ОТНОШЕНИЯ:

Как вернуть мужа
Как вернуть мужа Ушел муж… Это трагедия для каждой женщины, трагедия порой даже большая, чем измена мужа. Семья осталась без главы, без кормильца,
Как правильно целоваться с парнем
Как правильно целоваться с парнем Пожалуй, это один из животрепещущих вопросов, волнующий каждую молодую девушку в период первой влюбленности. И хотя инициатором в
Как познакомиться с мужчиной
Как познакомиться с мужчиной Одиночество - одна из главных проблем современных женщин. Одни из них всю жизнь ожидают принца, который не может прийти ко всем и
Как пережить развод с мужем
Как пережить развод с мужем Развод. Для многих женщин это слово означает крах надежд, неудачно сложившуюся судьбу и чуть ли не конец жизни. Остаться одной –

НАШИ ПАРТНЁРЫ:

ПОПУЛЯРНЫЕ:

Воски для депиляции
Воски для депиляции На нынешний день существует множество разных техник по удалению излишних волос, но более длительным эффектом владеет таковая
Солнце мое!
Солнце мое! В городке, на пляже, в море и в горах необходимо по-разному оберегать шкуру от УФ-лучей, тогда и благовидный загар обеспечен.
Продлим лето
Продлим лето Даже ежели загар теснее смылся, ты можешь смотреться так, будто лишь что возвратилась с отдыха. Никто не мешает тебе продолжать
Важные мелочи
Важные мелочи В деле творения и поддержания твоей красы нет второстепенных вещей, главна любая деталь. Большие родинки О этом можнож сказать
Окунись в блаженство
Окунись в блаженство       Вода-самое доступное косметическое средство. Она поможет быть благовидной и сохранить на длинные годы

Информационно познавательный сайт, для девушек и женщин.
Все женские секреты на yakrasotka24.ru
Copyright © 2013 yakrasotka24.ru | Все права защищены.