Что такое быстрые углеводы

В зависимости от скорости «переработки» в глюкозу, углеводы бывают медленными и быстрыми. Считается, что для человека быстрые углеводы являются вредными, поскольку они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом. Что это такое и как правильно употреблять быстрые углеводы, вы сможете узнать далее.
Понятие быстрых углеводов
Быстрые углеводы — это соединение молекул моносахаридов, хорошо растворяемых в жидкости. Они имеют сладкий привкус и высокий показатель гликемического индекса (ГИ > 69). Данный числовой показатель позволяет выяснить, каким образом продукт влияет на уровень сахара в крови. Так, чем ГИ ниже, тем медленней будет подниматься уровень глюкозы после приема пищи. Соответственно, чем ГИ выше, тем быстрее будет подниматься сахар крови.
Ежедневно человек должен употреблять 100-120 г углеводов, причем 35-40 г из них должны быть быстрыми. Это оптимальная норма, поскольку если превысить данные показатели, можно причинить вред собственному организму. В частности, могут наблюдаться следующие последствия:
увеличение уровня сахара и холестерина, что ухудшит состояние сосудов и сердца, повысит риски образования бляшек и тромбов;
приостановление выработки инсулина, что спровоцирует лишнюю переработку сахара в подкожный жир;
появление заболеваний ротовой полости и зубов;
нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса в кишечнике и желудке;
появление целлюлита и повышенной отечности на фоне заболеваний кожных покровов.
Где содержатся быстрые углеводы?
Что относится к быстрым углеводам в обобщающем варианте:
сладости: хлебобулочные изделия (свежая выпечка), печенье, конфеты, шоколад;
сладкие напитки;
картофель, крахмал;
консервы и полуфабрикаты;
сухофрукты и виноград.
Быстрые углеводы до тренировки
Стоит ли употреблять быстрые углеводы до тренировки? Стоит, если вы не занимаетесь активным похудением. Но даже если вы худеете, небольшое количество углеводов (около 25 грамм) в сочетании с белком – не повредит. Такой перекус необходимо делать за 1,5-2 часа до тренировки.
Если у вас не хватает выносливости, и предстоит длительная тренировка, к примеру, 2-часовая, можно «загрузиться» глюкозосодержащим напитком. Если вы не хотите пить сладкий напиток, то можно выпить кружечку крепко заваренного зеленого чая или натурального кофе с корицей.
Если вдруг вы пропустили прием пищи, не начинайте тренировку без пищевой «подзарядки». Скорее всего, она пройдет не так эффективно, ведь углеводы – это энергия! Перекусите за полчаса небольшим количеством гречки или выпейте натурального йогурта с гранолой – и за работу.
Как употреблять быстрые углеводы после тренировки?
После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы. Они восстановят потраченную энергию, но не перерастут в жир (конечно, если употреблять правильные быстрые углеводы в оптимальном количестве). При этом учтите следующие правила:
Если вы занимались активно спортом в течение 1,5-2 часов, то углеводы вам показаны в «хорошем» количестве – то есть полноценный перекус плюс белки либо белковый коктейль.
Если вы занимались тренировкой средней интенсивности в течение часа, то лучше «отсрочить» на 20 минут полноценный прием пищи с углеводами и белками, а выпить, к примеру, сок из клюквы или винограда, который имеет высокий гликемический индекс и первоначально восстановит утраченный уровень энергии.
Быстрые углеводы легко усваиваются организмом, но при этом дают только непродолжительное чувство насыщения. Но это не означает, что их нужно вовсе исключить из питания. Необходимо соблюдать оптимальные ежедневные нормы, а при занятиях спортом соблюдать диету тренера.